스미스머신 스쿼트

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스미스머신은 어떻게 보면 편리한 운동 머신이지만 또 근육의 발달과 부상 측면에서 보면 오히려 더 안좋은 작용을 부를수도 있는 기구입니다. 스스로 스쿼트의 자세와 자극을 바르게 잡기 어렵기 때문에 실시하는게 스미스머신 스쿼트인데요! 잘못 하면 부상을 입기가 쉬워서 안하느니만 못하게 될 수도 있습니다.

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스미스머신 스쿼트

스미스머신 스쿼트는 기구 렉에 바벨이 고정된 머신입니다. 그래서 바벨을 앞뒤로 움직일수 없고 상하로만 움직일 수 있습니다. 프리 웨이트를 할 때 이용 기구의 흔들림을 최소화 해야 좋으므로 어떻게 보면 알아서 기구와 자세를 흔들림없이 고정해주기 때문에 좋을 수 있어요.

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프리웨이트로 하프스쿼트를 주로 하는데, 스미스머신 스쿼트도 하프스쿼트를 주로 하고 풀 스쿼트도 할 수 있습니다. 하프스쿼트는 다리를 반만, 직각까지만 구부렸다가 다시 섭니다. 스미스머신 스쿼트로 할 때는 바벨 위치에 등을 잘 맞추시고 몸이 일직선이 아닙니다. 다리를 살짝 앞으로 내밀어서 서야 합니다. 그래서 다리를 반 굽혔을때

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다리가 직각으로 만들어지고 상체가 바르게 서는 자세가 되면 됩니다. 이것이 스미스머신 스쿼트를 하프스쿼트로 수행할때의 자세입니다. 처음에 발을 내밀고 서실때 너무 앞에만 중심을 두지는 마시고 엉덩이를 아주 살짝 뒤로 둬서 중심의 균형이 맞도록 하세요. 그리고 프리웨이트만큼의 중량을 두지 마시고 좀더 줄여서 가볍게 운동하세요.

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스미스머신 스쿼트로 풀스쿼트를 할때는 발을 이렇게 너무 앞으로 나오실 필요는 없습니다. 다리 간격은 어깨만큼 잡고 어깨의 위치와 거의 일치되는 지점에 발을 두시고 엉덩이를 살짝 내민 자세로 섭니다. 그리고 다리를 거의 풀로 굽히면서 엉덩이를 뒤로 많이 내밀어주시고 허리는 너무 휘어지지 않게, 중립이 유지되게 실시해주세요.

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스미스머신 스쿼트도 와이드 간격, 내로우 간격 다 가능합니다. 내로우 스쿼트는 스미스머신으로 했을때 조금 더 불편할 수 있고 와이드 스쿼트는 실시하기 좀 괜찮은 편입니다. 바벨이 딱 고정되서 상하 운동만 할 수 있지만 스쿼트로 할수 있는 건 생각보다 거의 가능한 편입니다.

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스미스머신 스쿼트

안전성

그러나 스미스머신 스쿼트는 안전성에 대해서는 의견이 많습니다. 스쿼트는 본래 전신 훈련이라고 해도 될만큼 효과적인 운동이에요. 그런데 스미스머신 스쿼트는 원래 스쿼트 자세에서 꽤 벗어나있습니다. 몸을 직선으로만 움직일수 있고 몸통도 직선이 아닌 발을 더 앞으로 내민 자세에 고정된 바벨에 맞춰서만 움직일수 있어요.

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그러니까 동작이 너무 직선 운동만 하는데다가 자세도 자연스럽지 못하다는 것이죠. 불편한 자세는 자칫하면 부상을 불러올수도 있습니다. 무릎에 부담이 더해지고 햄스트링이 약해져서 이 부분에 부상을 입을수도 있어요. 그리고 스쿼트가 다양한 효과를 불러오는데 반해 스미스머신 스쿼트는 거의 대퇴사두근에만 좋습니다.

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힙의 근육을 잘 사용하지 못하고 햄스트링 부분에도 자극이 약해서 이쪽은 덜 발달이 됩니다. 또한 코어에도 약하죠. 스쿼트를 잘 하면 코어에 효과를 주기도 하는데, 스미스머신 스쿼트는 코어에는 자극이 잘 안갑니다. 다양한 효과를 보기는 힘들고 조금 자세를 잘못 잡으면 부상이 올수 있어요.

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풀스쿼트를 이용해서 엉덩이를 뒤로 빼는 자세로 운동을 할때는 더욱이나 위험할수 있습니다. 허리가 너무 휘거나 말리기가 쉽고 그러면 또 부상 가능성이 있어서요. 하시려면 중량을 많이 낮추시고 대퇴사두근에 적당히 이용할 목적으로 하시고 하프스쿼트로 간단하게만 하시는게 좋습니다.

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스미스머신 스쿼트로 가능한 자세는 불가리안 스플릿 스쿼트 자세도 있어요.불가리안 스플릿 스쿼트는 대퇴사두근과 엉덩이 근육에 좋은 운동입니다. 엉덩이 근육의 발달도 더하려는 분들은 불가리안 스플릿 스쿼트를 하시는게 좋습니다. 엉덩이에 많은 초점을 맞추는 운동이니까요.

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불가리안 스쿼트를 위해서는 뒤에 벤치를 둬야 하고 한 발은 뒤로 해서 벤치에 올려야 합니다. 그리고 남은 한 다리로만 중심을 잡아서 스미스머신 스쿼트를 해야됩니다. 따라서 중량은 더 확 줄이셔야 되고, 스미스머신 스쿼트에 많이 익숙하고 자세를 잘 잡는 분께서만 실시하시는게 안전하답니다.