딥스 자세-대흉근 아래 & 삼두근에 좋은 자세

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대흉근 아랫쪽의 근육 발달을 도와주는 운동으로는 딥스 자세를 이용해볼 수 있습니다. 벤치프레스로도, 다른 운동으로도 발달이 가능한 곳이지만 효과를 생각한다면 가슴의 하단 운동은 딥스가 제일 효율적인데요. 딥스는 맨손으로는 할 수 없고 기구가 있어야 하실수 있습니다.

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필요한 기구는 평행봉입니다. 어느 헬스장이든 가지고 있는 기초 운동 기구입니다. 잡고 몸을 들어올릴 수 있는 봉이 쌍으로 나있고 무게를 안전하게 견딜수 있을 정도로 다리 받침이 안정적으로 구성되어 있습니다. 기초 운동 기구라고 해서 평행봉 운동, 딥스 운동이 쉽다는 것을 가리키지는 않습니다. 가슴 운동은 확실히 그렇고, 팔운동 딥스로 가면 달라지는데요.

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팔운동 딥스는 평행봉을 쓰는게 아니고 의자를 사용하는 딥스도 있어요. 이건 기구가 따로 있어야 하는 것도 아니고 주위에 흔한 의자로 하면 되는데다 난이도도 기초로 쉬운 운동입니다. 팔(삼두) 운동을 간단히 하실 분은 이 의자 딥스 운동을 집에서 따라해보시고요. 난이도, 효과를 드높이려는 분은 평행봉을 쓰는 딥스 자세에 주목하십시오.

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딥스 자세

-대흉근 하단

대흉근 하단을 중심으로 하는 딥스 자세를 봅시다. 평행봉을 잡으시고 몸을 들어올릴 수 있어야 딥스 운동이 가능합니다. 팔이 약해서 들지 못하는 분도 있으니까요. 가능하신 분은 잡은 뒤 먼저 몸부터 들어올립니다. 발은 모아서 꼬으시고 몸을 더 앞으로 내밀어서 기울여지게 합니다.

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그리고 그냥 내려가는거 아니에요 밑의 지면을 향해서 가슴을 내려준다는 생각으로 굽혀주십시오. 그러면 각도가 어떻게 되냐면 몸이 앞으로 더 기울여져 있고 팔은 손에서 팔꿈치는 똑바로 서있고 그 위에 이두삼두쪽부터는 밑으로 깊게 굽혀 내려가있는 각도입니다. 팔꿈치까지는 더 뒤로 뻗어지면 안돼요 위로 똑바로 서있어야 합니다.

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밑의 지면을 향해서 가슴을 내리고 팔꿈치까진 수직으로 잘 서있는게 대흉근을 노리는 딥스 자세의 기초예요. 어깨가 너무 밑으로 빠지지 않도록 지나치게 아래로 내려가지는 않도록 합니다. 팔부터 어깨까지 안전하게 자세가 유지되는 부분까지만 굽혀 내려가시고 다시 팔꿈치를 펴 몸을 들어올리세요.

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대흉근을 노리는 딥스 자세에서는 얼굴을 앞으로 꼿꼿이 들고 있는게 아닙니다. 얼굴과 시선도 밑의 지면을 향해서 두는거에요. 밑 지면을 향해 몸을 기울였으므로 시선도 자연스럽게 그에 따라가도록 하면 됩니다. 팔꿈치 굽히셨을때 얼굴과 목을 너무 밑으로 과하게 내리지는 마시고요.팔을 폈을때도 팔꿈치와 몸통을 너무 꼿꼿하게 피면 관절에 안좋습니다. 적정선까지만 들어줍니다.

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딥스 자세

-삼두근

딥스 자세를 대흉근에서 삼두근으로 옮겨봅시다. 여기에서는 팔꿈치 각도도 자세도 달라집니다. 무조건 밑의 지면을 향해서 많이 기울인 상태로 운동했다면, 삼두근을 노리는 딥스 자세는 중심을 조금 더 뒤로 둡니다. 몸을 뒤로 기울이는게 절대 아니라 가슴 운동을 할 때보다는 삼두근에 더 힘을 실어주도록 하는거죠.

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이두 삼두가 있는 쪽을 더 평행으로 하면서 팔꿈치는 뒤로 더 뻗어가게 합니다. 그런데 과도하게 팔꿈치를 뒤로 많이 빼면 안돼요 아시죠? 딱 사진에서 보이는 각도까지만 만들어주시고 몸도 약간 앞으로 기울이는건 비슷하지만 가슴운동을 할때만큼 완전히 내리진 않아도 됩니다.

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몸의 기울기도 팔 각도도 다르게 되어있기 때문에 삼두근을 위해서 딥스 자세를 취할때와 대흉근을 위해서 딥스를 할때의 자세를 잘 구분해야 됩니다. 그리고 딥스 자세 어느것을 하든 손목은 꼭 조심! 팔의 근력을 사용하지만 손목에 부담이 제일 많이 가있으니까요 삐끗 하지 않도록 주의합니다.

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벤치 딥스 자세

삼두근을 위해서 하는 것이라면 딥스는 벤치 딥스도 있습니다. 기초 운동을 한다면 평행봉보다는 벤치 딥스가 훨 안전하고 간단해요. 그리고 집안에서의 삼두근 운동을 하기에도 벤치 딥스가 유용성이 있습니다. 뒤에 의자를 두고 좌석을 잡습니다. 다리는 저 자세로 굽혀주시고 팔 각도가 거진 직각이 되게끔 팔을 구부리고 피면서 운동합니다.

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이 벤치 딥스도 다리를 모두 편 자세가 찐이긴 합니다. 삼두근에 힘이 다 가게되니까요. 의자가 튼튼하고 본인의 팔 힘도 꽤 있는편이면 굽혔던 다리를 앞을 향해 뻗고 팔에 힘을 싣고 굽혀서 쭉 내려가줍니다. 의자가 밀리지 않도록 주의하시고 팔꿈치가 아프면 중단해주세요.

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