인버티드 로우 (턱걸이 대용)

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의외로 턱걸이 대신으로 좋다고 생각했던 운동이 인버티드 로우입니다 턱걸이는 풀업은 고사하고 오래 매달리는 것도 잘 못해서 턱걸이에서 너무 많이 벗어나지는 않으면서 나도 좀 할수있는 운동을 찾아보려고 노력했거든요 그래서 관련 계열 운동들을 계속 시도하고 있었는데 지금은 인버티드 로우를 하면서 턱걸이도 더 해보려고 하고있어요

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등을 위한 인버티드 로우

인버티드 로우는 등을 위한 운동인데요 이게 제일 효과적인 등운동이라고 할 수는 없어요. 더 효과적인 풀업도 있고 하니까요. 그런데 풀업이 되게 어려운 운동이란 말이지요 티비에서는 아무나 막 잘하는 모습을 보여줘서 쉬워보이는데 생각보다 못하는 사람들이 많습니다 그렇다고 다른 등운동은 또 풀업과 아예 다른 운동이기 때문에요

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비슷한 효과조차도 낼 수 없고 전혀 다른 효과를 등근육에 주기 때문에 풀업 동작 계열의 쉬운 운동을 조금이라도 시도하는게 좋습니다. 그렇게 생각하고 접근하면 인버티드 로우가 의외로 효과가 좋았습니다. 그래서 안해본 분들은 편견없이 운동해보시라고 추천드립니다.

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자세 보기

인버티드 로우는 턱걸이와 똑같은 철봉이 있어요. 그런데 높이는 다릅니다. 몸을 비스듬히 눕힌 자세로 바닥에 발을 붙이고 운동을 해야되기땜에 철봉의 높이가 낮습니다. 그럼 높이가 조금이라도 더 높은게 쉬울까, 낮은게 쉬울까? 바닥에 발이 닿은 상태로 운동할수 있는 한, 좀더 높은게 쉽습니다. 너무 낮으면 그것도 난이도가 높아져요.

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그리고 처음에 제일 쉬운 건 발을 바닥에 붙이고 다리를 한번 굽힌 상태에서 자세를 잡고 인버티드 로우를 하는 것이에요. 발부터 무릎까지 힘을 받을 수 있는 곳이 약간 분산이 되기 때문에 쉽거든요. 턱걸이를 하나도 못하고 인버티드 로우도 쉬운 것부터 하고 싶으시면 높이는 조금 높은것, 그리고 자세는 한번 다리를 굽힌 자세로 하세요.

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인버티드 로우도 확실히 하려면 다리를 완전히 펴고 해주셔야 됩니다. 바닥에 발을 붙일때도 다 붙이지 말고 뒷꿈치만 살포시 대는거죠. 그러면 힘이 등에 쏠려서 자극이 꽤 잘 됩니다. 철봉은 어떻게 잡는지 아시겠죠~ 기본이니까요. 팔꿈치를 넉넉하게 굽힐려면 철봉을 넓게 잡습니다. 오버헤드 그립이구요.

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힘들다고 애매하게 올라갔다가 그냥 내려오시면 안돼요. 가슴팍이 닿을것 같은 정도까지 팔꿈치를 확실하게 굽혀서 상체를 최대한 가까이 높여줍니다. 그리고 올라간 다음에 등 뒤에 힘을 주셔서 견갑골을 모아서 짜주면 또 등근육이 효과적으로 발달됩니다.

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인버티드 로우를 하시는 동안 처음에 잡은 준비 자세는 흐트러뜨리지마세요. 머리~발끝까지 통나무처럼 분명하게 일자로 흐트러짐없이 유지해줘야 됩니다. 인버티드 로우는 날개 견갑골 근육의 발달을 높이고 턱걸이를 실시하는데 사용되는 근육을 더 만들어주면서 턱걸이 운동을 조금씩이라도 더 실시할수 있도록 돕습니다.

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여러가지 변화

벤치를 갖다 두면 인버티드 로우도 난이도를 올리면서 실시할 수 있게됩니다. 기존에는 다리를 바닥에 놓으면 됐는데요 난이도를 더 올릴때는 다리를 벤치 위에 둬서 높이를 상승시킵니다. 그리고나서 팔을 굽혀서 몸을 들어올리면 힘이 더 많이 쓰이고 등근육도 발달이 더 잘됩니다.

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인버티드 로우는 봉이 기본 도구가 되지만 스트랩-손잡이 도구가 쓰이기도 합니다. 그리고 중량을 더하기 위해서 원판을 올리고 인버티드 로우를 실시하기도 합니다. 일단 인버티드 연습을 하면서 턱걸이도 또 따로 조금씩 연습을 하셔야 턱걸이 실력이 늘긴 하는데요. 인버티드를 할때 중량도 더하거나 하시면 더 빨리 발달시킬수도 있습니다.

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그리고 스트랩-손잡이 도구를 쓸 때는 몸이 더 이리저리 움직이기 쉽긴 해요. 봉은 제자리에 고정이 되는게 있는데 스트랩 도구는 그냥 줄이기때문에 운동을 잘하시는 분들은 더 본인에게 맞게 이용하면서 자유롭게 발달시킬수 있거든요. 근데 반대로 초보자는 그만큼 자세가 흐트러지기도 쉽습니다.

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그래서 초보자이시면 다른 도구를 쓸 생각보다는 철봉을 최대한 쓰시는게 낫습니다. 도구를 잘 다룰줄 아는 운동러이시면 스트랩 줄 도구도 한번 써먹어보시구요. 인버티드 로우를 잘하게 됐다고 턱걸이를 바로 할수 있는게 아니니까 처음부터 연습을 둘다 같이 하셔야 됩니다~

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