홈트 등운동, 덤벨 등운동 뒷태 근육

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턱걸이 친업 운동과 바벨 트레이닝을 중심으로 등운동을 하고 있긴 하지만 덤벨 등운동도 항상 세트로 하고 있습니다. 로우 트레이닝을 한다고 쳤을때 똑같은 동작으로 들어가도 바벨로 할때와 덤벨로 할때의 근육 쓰임이 또 다르게 적용됩니다. 그래서 등의 넓이 두툼함 선명함 섬세함 등 완전한 발달을 위해서 똑같은 종목도 두 기구를 다 씁니다.

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그러니까 덤벨 등운동은 단지 홈트를 위해, 대체하기 위해서 하는 운동이 아닌 근육의 완전한 발달을 목적으로 바벨운동과 함께 실시되어야 한다는겁니다. 따라서 집안, 헬스장을 막론하고 효과적으로 등을 키워낼 수 있는 덤벨 등운동을 가져와봤습니다. 어느 운동을 할지 못정한분은 따라서 해보세요!

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dumbbell bent over row

덤벨 등운동

벤트오버로우는 이런 벤치가 없으셔도 하실수 있는데 그럼 좀더 어려워집니다. 어떤 것의 도움을 받지 않고 스스로 서서 등을 숙이고 힙을 내밀고 굽혀서 중심을 잘 잡아야 하기 때문이에요. 그래서 운동의 초보일수록 벤치를 써서 벤트오버로우를 하는게 낫답니다.

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벤치에 운동을 안하는 방향의 몸을 기대면 중심도 알아서 잘 잡히고 안정적으로 됩니다. 운동을 하는 방향의 몸은 벤치 밖으로 빼서 아래를 향해 팔을 뻗고, 뒷쪽을 향해서 팔을 구부려줍니다. 이 동작을 반복하며 덤벨을 들었다 내렸다 하는 자세입니다. 등을 숙이셨을때는 어깨와 등이 안굽도록 자세를 똑바로 해주세요.

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incline bench rows

덤벨 등운동

벤치 로우 운동을 몸을 반대로 엎드려서 하면 안정적으로 등운동을 할수 있는데요 자세 유지를 위해서 벤치가 있어야됩니다. 벤치는 인클라인 벤치 상태로 두시면되구요 원래는 등을 받치는 곳에 엎드리셔서 가슴과 복부를 받쳐주세요. 그리고 두 덤벨을 모두 써서 들어줍니다.

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발은 바닥에 제대로 두셔서 흔들리지 않게 하시고 팔의 움직임은 아래를 향해 팔을 뻗으셨다가 뒷쪽을 향해서 구부리면서 덤벨을 들고 내리는거에요. 몸의 양옆쪽에 덤벨이 가까운 거리로 오도록 깊숙히 구부려줍니다. 팔꿈치가 측면으로 뻗어나가는 것이 아닌, 뒷쪽을 향해 뻗어나가야 됩니다.

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bow & arrow pull

덤벨 등운동

벤트오버로우랑 어딘가 흡사한 듯한 등운동입니다 역동성이 더해진 운동인데 역동적인 운동은 몸통도 많이 흔들리게 되서 안정감이 떨어질수도 있습니다. 그래서 관건은 팔을 굽히고 움직이면서 몸통을, 상체를 얼마나 안흔들리게 덜움직이고 안정적으로 자세를 굳히느냐 입니다. 처음엔 상체를 너무 돌리지마시고 팔만 하나씩 굽힐수있게 합니다

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pullover

덤벨 등운동

등운동으로 소개하는 방법이오나 더블 효과를 보는 운동입니다 등과 가슴 둘다 효과를 주는 운동이에요. 의자에 누워서 덤벨을 위를 받치는 느낌으로 잡구요 먼저 위로 들어보세요. 팔꿈치는 거의 펴주되 너무 쫙 피는거 아닙니다 아주 조금은 안으로 구부린다는 느낌으로 관절을 유지하세요. 그리고 머리 밑을 향해서 팔을 내립니다.

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팔을 내릴때는 거의 끝까지 다 내려서 가슴이 위로 펴지면서 허리는 반대로 아치형이 되도록 합니다. 깊숙하게 아래로 내린 다음에는 팔꿈치 관절 굽힘 각도가 바뀌지 않고 똑같이 유지되도록 신경쓰면서 팔을 위로 들어주면 됩니다

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dumbbell shrug

덤벨 등운동

슈러그 덤벨 운동이 등운동이야? 하는 분 있을텐데 승모근도 등의 상위에 있는 근육입니다. 상위에서는 범위도 나름 넓어서 등운동을 할때 슈러그 운동도 가끔 하는게 좋더라고요. 각자 근육 발달 정도에 따라서 수행 횟수는 조절합니다. 저도 가끔 하는 운동이거든요. 승모근이 너무 발달하는 것도 싫어서요.

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하는법은 간단합니다. 무게가 너무 무겁진 않은 적당한 덤벨을 골라서 잡구요 목과 등을 제대로 펴고 서서요 승모근과 등이 위로 밀려올라가도록 어깨를 으쓱! 높여주세요 목과 얼굴은 자리에 가만히 두고 승모근과 등이 위로 상승되었다가 아래로 내려갔다가 움직일 수 있도록 합니다.