홈트 유산소

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아무리 운동효과가 뛰어난 것이라고 해도 너무 하던 운동만 계속 하면 점점 효율이 낮아질 수 있습니다. 그러니까 몸이 너무 적응했다 싶으면 주기적으로 운동방법을 변화시켜줘야 합니다. 같은 운동들도 세트, 횟수, 조합 등을 바꿔주시면 좋구요. 아예 다른 동작의 운동으로 바꿔주시는 것도 좋습니다.

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요즘 많이 할 수 밖에 없는 홈트 유산소도 훨씬 다양한 동작으로 하시면 더 도움이 되죠. 여름이면 헬스장에 못가도 바깥에서 운동을 하면 되는데 겨울에는 추워서 그러지도 못하고 빼박 홈트 유산소 중심으로 해야 하잖아요. 플랭크 스쿼트 등의 운동이 뛰어나긴 하지만 이들만 계속해서 할수는 없으니, 다양한 홈트 유산소 동작을 가르쳐드릴께요

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홈트 유산소 동작 - 1

익숙한 듯 하면서도 낯선 홈트 유산소 동작들을 알려 드리겠습니다. 대표적인 운동법에서 동작을 살짝씩 바꾼 것이기 때문에 어딘가 익숙하실수도 있습니다. 하지만 동작에 조금 차이가 있지요. 이번 운동은 점핑잭을 살짝 바꾼 것인데요. 차렷 자세에서 시작, 뛰면서 다리를 크게 벌리고 팔을 저 자세로 들어줍니다 그리고 한번 더 뛰어서 팔을 나란히 앞으로 옮겨줍니다.

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홈트 유산소 동작 - 2

이건 팔벌려뛰기에서 변형된 것입니다. 처음에는 차렷 자세에서 한번 뛰면서 저렇게 다리도 팔도 옆으로 큼지막하게 벌립니다. 그리고 다시 뛰면서 다리도 팔도 서로 반대되는 곳으로 뻗는거에요. 다리와 팔 모두 교차 되는 자세가 나오면 됩니다. 이제 다음 동작에서는 다리와 팔의 각각 위아래, 앞뒤 방향을 바꿔서 교차시키면 됩니다.

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홈트 유산소 동작 - 3

홈트 유산소 동작이라서 뛰는게 주로 많아요. 이것도 가볍게 뛰어주면서 동작을 바꿔주는것입니다. 옆구리에 효과적이에요. 차렷 자세에서 다리를 옆구리 쪽이 접히도록 한쪽을 높게 굽혀주고요. 팔은 저렇게 굽혀서 손이 머리 양 옆에 놓이도록 합니다. 그리고 다리를 굽힐때 상체도 같이 살짝 기울이면서 팔꿈치를 무릎 가까이 해주시면 돼요.

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홈트 유산소 동작 - 4

이번거는 대표적인거라서 알만한 동작이네요 버피 동작이요. 먼저 기본 버피 동작부터 수행합니다. 운동하는 동작이 어떻게 되는지는 아실듯 싶어서 자세한 설명은 통과^^ 모르시면 사진에 나온 동작을 가볍게 뛰면서 초 빠르게 운동하는거라고 생각하시면 됩니다.

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버피도 다른 동작으로 변형해보겠습니다. 서퍼 버피 라는 동작입니다 그러니까 서핑을 할때 취하는 동작하고 같은건데요. 버피 동작은 차렷자세에서 쭈구려 앉아서 엎드려뻗쳐 자세로 만들었다가 다리를 다시 앞으로 가져오는것 까진 같아요. 그 담에 일어나실때 가볍게 뛰어주면서 한번에 3번 자세를 만듭니다. 그리고 다시 뛰면서 한번에 4번 자세로 바꿔줍니다.

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홈트 유산소 동작 - 5

이 운동 동작은 스키 동작에서 따온 변형 운동입니다. 홈트 유산소 중에서는 복근을 만들어주는 운동이 되겠구요. 어렵지 않아요 간단해요. 엎드려 뻗쳐 자세를 만들어줬죠? 그러면 가볍게 뛰면서 오른쪽 윗 사진처럼 무릎을 굽혀서 발을 왼쪽으로 치우쳐서 콕 찍어줍니다. 그리고 다시 엎드리는 자세로 돌아온 담에는 오른쪽으로 이동합니다.

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앞에서 보면 이런 자세를 오른쪽 왼쪽으로 방향을 번갈아가면서 수행하는거에요. 확실히 무릎에 충격이 있을 수 있어서 무릎이 그렇게 좋지 못하시다면 안하시는게 낫습니다. 그리고 너무 딱딱한 바닥 말고 매트를 가져오거나 하셔서 조금이라도 푹신하면 좋아요.

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홈트 유산소 동작 - 6

이번에는 뛰는 동작 말고 자리에서 다리만 움직이는 동작을 알려드릴께요. 먼저 엎드리시면 됩니다. 엎드린 자세에서 한 다리를 들어줍니다. 그리고 더 윗쪽으로 최대한 다리를 더 들어줬다가 살짝 낮췄다가 하는 것을 10회이상 반복하세요. 공중에서 깔짝거리듯이 위아래로 움직이면서 횟수를 채우고 1세트를 다 하면 다리를 내려놓습니다.

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홈트 유산소 동작 - 7

이 동작도 많이 눈에 익으실겁니다 런지 운동법이거든요. 근데 기본적인 운동 동작은 아니죠. 앞으로 이동하지 않고 다리를 사이드로 이동해주는거니까요. 런지 사이드 운동법 되겠습니다. 동작을 취하는 법은 간단한데 그렇다고 쉽게 할 수 있는건 아니에요. 첨에는 천천히 움직이면서 동작을 익히셔야 되겠습니다.

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자리에서 다른 곳으로 이동하는건 아니고 제자리에서 몸을 낮추고 한 다리를 사이드로 길게 뻗는 식으로 움직이는 운동법이에요. 몸을 낮출때는 다리를 굽히고 상체도 살짝 기울여주면 좋습니다. 많이 숙이진 않아도 돼요 살짝만 안정적으로 될 수 있도록요. 이것도 오른쪽 왼쪽 방향으로 번갈아가며 합니다.