3분할 운동 시행법

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웨이트도 하루에 전 근육을 통째로 운동하는 타입이 있고 날마다 운동을 하는 근육을 다르게 설정하는 타입이 있습니다. 후자는 분할 방식의 운동을 일컫는 것이구요. 운동을 할만한 시간이 충분한 사람은 섬세하고 효과적인 근육 발달을 위해서 분할 방식의 운동을 채택하곤 합니다. 그리고 그 분할 방식도 여러가지가 있구요.

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그래서 저도 웨이트를 하면서 여러 분할 방식을 채택해서 해봤었는데 사람마다 다르다고, 저는 3분할 루틴이 가장 괜찮았어요. 조금 힘든건 있는데 근육에 효과적이다 싶은 건 저의 경우에는 3분할 방식이더라구요. 그리고 초보부터 많은 사람이 이 3분할을 하길 원하고, 또 실제로 수행하고 있기도 합니다.

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3분할 루틴은 각자마자 비슷한 패턴도 있고 조금씩 다른 것도 있어요. 그래서 어떻게 하는게 딱 답이라고 결론을 내리는건 아니구요 실제로 제가 진행하는 방식만 알려드릴려고 합니다. 참조가 되었으면 해서요. 일단 3분할 루틴은 전 근육을 세 분할 내는거에요. 1~3까지 각각 운동을 하려는 근육들끼리 묶습니다.

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3분할 루틴 나누기

제가 나누는 방식입니다. 1번째는 광배근과 팔을 묶습니다. 팔은 첫번째에는 이두근만 해당입니다. 그리고 2번째는 대흉근과 팔을 묶어줍니다. 여기에서는 삼두근이 해당됩니다. 또 마지막 3번째는 허벅지와 숄더 입니다. 묶는 방식은 이렇게 큰 근육 작은 근육끼리 세가지로 묶습니다. 복근은 어디갔냐구요? 복근은 빠짐없이 운동합니다.

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마지막 마무리로 매일 복근을 하면 되기 때문에 따로 빼서 묶지는 않았습니다. 세 부분으로 묶은 뒤에는 사이클을 어떻게 돌릴지 정합니다. 월화수를 주르륵 해서 1사이클을 돌리고 중간날에 쉬고 다음 2 사이클을 돌리기도 하구요. 중간 쉬는 날 없이 월~토까지 1~2사이클을 연속으로 돌리고 마지막날을 쉬는 날로 하기도 합니다. 저는 후자를 하고 있습니다.

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그리고 기억하실 것! 강도입니다. 초보잔데 이렇게 6일동안 연속으로 하기엔 체력이 달린다? 그럼 처음에는 월수금을 하고 하루씩 휴식을 취해보세요. 그렇지 않으면, 강도를 조절합니다. 1 사이클은 강도를 낮춰서 하고 2 사이클에 강도를 높이거나 하는 겁니다. 체력이 딸린다면 강도를 저강도, 고강도로 조절하면 됩니다.

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3분할 루틴 종목 채택

1번째

3분할 루틴의 종목을 채택하면 이제 실행에 옮겨도 됩니다. 1번째는 광배근과 팔(이두근) 을 하는데요. 지금 언급하는 운동을 모두 다 해야 된다는 얘기? ㄴㄴ 아닙니다 체력이 되는대로 한두개만 하셔도 되고 다양하게 하셔도 되고 자율입니다. 참조하시라고 여러가지 알려드리는거에요. 광배근은 턱걸이-pull up은 꼭 하는게 좋고요.

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덤벨로우, 데드리프트, 렛 풀 다운 등등의 운동 들을 추가로 정합니다. 그리고 이두근은요. 컬로 끝납니다. 근데 컬이 여러가지 종류가 있어요. 그냥 덤벨컬하고 바벨컬도 있고, 콘센트레이션도 있고 프리처, 해머 컬 등등 까지 다양한 방법으로 하고 싶다면 다양한 컬 방식의 운동을 수행하세요.

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3분할 루틴 종목 채택

2번째

2번째는? 대흉근과 팔입니다. 여기선 삼두근이 되겠습니다. 대흉근은 가슴근육이에요. 그럼 어떤 종목이 나올지 뻔하긴 하죠? 벤치프레스 바벨, 덤벨 운동입니다. 이건 꼭 하셔야 됩니다 근육 크기와 넓이를 위해서라면요. 이제 여기서 덤벨플라이, 팔굽혀펴기, 또 머신 운동 등을 추가하시면 됩니다.

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그리고 삼두근 운동으로 넘어옵니다. 삼두근은 이두근보다 더 여러 운동 방식이 있는데요. 덤벨로 하는 킥백 방법도 있고 삼두근을 키우는 딥스 자세도 있고, 여러 트라이셉스 익스텐션 운동이 있습니다. 마지막 것은 스탠딩으로 위로 드는 자세와 누워서 위로 드는 자세 등등 여러 자세로 하는 방법이 있어요.

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3분할 루틴 종목 채택

3번째

3번째는 허벅지와 숄더입니다. 저는 종아리는 따로 하지는 않습니다. 충분히 두터운 종아리를 가지고 있고 허벅지 운동 할때 같이 동원이 되는 것도 있어서 또 안해도 되더라구요 저는. 근데 얇아서 운동을 해야 하는 분도 있으니까 그런 경우엔 종아리도 같이 하세요~ 허벅지는 바벨 스퀏은 꼭 하구요. 런지, 레그컬 등등을 추가할수도 있습니다.

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레그컬은 이 운동입니다. 스퀏 런지만 하자니 허벅지가 뒷면쪽은 좀 약한 자극이 가는 것 같아서 최근에 같이 하고 있는 운동입니다. 혹시 스퀏 런지로 충분한분은 안해도 괜찮습니다. 저처럼 허벅지 뒷면쪽을 더 하고 싶은 분은 레그컬을 하시거나 데드리프트를 스티프 운동 자세로 하면 돼요.

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이제 숄더로 넘어와서요. 숄더는 프레스와 레터럴레이즈 2 방식으로 나눕니다. 프레스는 숄더프레스나 비하인드 프레스가 있습니다. 전자는 앞옆, 후자는 뒷쪽 자극입니다. 그리고 레터럴레이즈도 앞,옆을 자극하는 프런트, 사이드가 있고 뒷면을 자극하는 레이즈 운동이 있습니다. 섬세하게 하고 싶다면 잘 구분해서 시행하세요.