남자 하체운동

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남자니까 힙운동이 필요없다고 생각하는 분은 없으시겠죠? 완벽 하체를 위해서는 힙 근육의 발달도 당연히 필요합니다. 힙의 근육까지 선명하게 만들어줘야 하체 근육의 밸런스가 잡힙니다. 그리고 힙이 푹 꺼진 남자보다는 업 되어있는 것을 좋아하는 분이 더욱 많습니다. 따라서 남자 엉덩이 운동의 중요성도 놓치지마시길!

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남자 엉덩이 운동이라고 방법이 많이 다른게 아닙니다. 중량을 더해준다거나 하면서 힙의 근육에 초점을 더욱 맞추는 것이죠 기존에 하던 엉덩이 운동에서요. 그러나 엉덩이 운동에 처음 들어갈때부터 갑자기 바벨을 얹어서 할 수는 없으므로, 초보자도 시작하기 좋은 맨몸 엉덩이 운동 몇가지와 중량 운동을 보여드릴게요.

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남자 엉덩이 운동 A

초보자 엉덩이 운동부터 시작해볼게요. 무척이나 유명한 브릿지 힙 운동이라죠. 누워있는 상황에서 엉덩이를 쭉 들어서 힙의 근육에 힘을 뽝 넣어줄 수 있는 힙 운동이에요. 척추기립근 코어를 함께 키울 수도 있구요. 물론 최대의 효과는 힙업, 엉덩이 근육 발달입니다.

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보기만해도 동작이 쉬운게 보이시죠? 그래서 초보자가 시작하기 좋은 엉덩이 운동입니다. 다리는 굽히고 누워 있는 상황에서 코어와 엉덩이에 제대로 힘을 주시고 단박에 올려주시는겁니다. 복부만 너무 위로 상승하면 안되고 들었을때 허공에서 몸선이 판판해지는 정도까지만 맞춰서 올리세요.

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등을 받칠 물체가 있으면 엉덩이 운동을 이런식으로 해도 돼요. 단, 박스, 두께가 있는 물체 뭐든 등을 안전하게 받칠 수 있는 것이면 돼요. 헬스장에서는 벤치에 기대서 하시구요. 다리는 굽힌 것 그대로 놓고 등 상부를 물체 끝에 걸치듯이 기대서 엉덩이를 바닥에서 살짝 띄워놓고 허리를 위로 들어줌으로써 몸통을 가로 직선 상태로 만듭니다.

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남자 엉덩이 운동 B

초보자 이상이라면 이 운동으로 엉덩이의 근육을 높이세요. 운동을 찐으로 제대로 하려면 필요한건 사진에 보이는 벤치와 바벨 두가지 인데요. 우선 헬스장에서 하는 분은 갖출 수 있는 도구이기 때문에, 벤치 끄트머리에 등 상부를 걸치듯 대고 바벨은 복부 하단에 올려두고 허리를 위로 들어서 몸을 펴주셨다가 다시 내리는 동작을 하시면 됩니다.

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집에 바벨이 있을 때도 할 수 있습니다. 벤치대신 엉덩이 브릿지운동을 할때와 같이 바닥에 누워서 운동을 하는겁니다. 다리는 사진에서처럼 세우고, 바벨은 복부 하단에 두고요. 바벨 봉 재질이 딱딱해서 베길 수 있는 재질이기 때문에 수건을 끼워놓고 위에 올리면 좋습니다.

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남자 엉덩이 운동 C

엉덩이 운동으로 스쿼트도 당연히 좋죠~ 그런데 허벅지 앞보다는 엉덩이의 근육을 노려야 하기 때문에 하프 스쿼트로 하기 보다는 무릎을 끝까지 굽혀서 완전히 접어주세요. 이 동작을 풀스쿼트 라고 합니다. 엉덩이에는 힘을 주시고 풀스쿼트로 하시면 엉덩이가 더욱 발달됩니다.

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남자 엉덩이 운동 D

집에는 보통 바벨은 잘 두지 않지만, 아령은 흔히 갖춰놓곤 하죠. 그러면 이 근력운동으로 엉덩이 근육을 노리시면 됩니다. 데드리프트인데 싱글 운동으로 하는 거에요. 아령은 2개 모두 가져오셔서 잡아 운동하구요. 몸을 펴고 선 상태에서 오른쪽 다리를 뒷쪽으로 보내면서 상체를 동시에 숙여주시는 겁니다.

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남자 엉덩이 운동 E

다시 초보자도 시작하기 좋은 맨몸 힙 운동을 소개하는데요. 이번에도 누워서 하는 운동이지만 천장을 바라보는것이 아니고 옆을 바라보면서 누워주세요. 그리고 무릎은 약간 굽혀서 다리를 모아주세요. 그 다음 윗다리를 들어서 무릎 사이를 벌어지도록 만듭니다. 힘을 엉덩이에 주셔야 엉덩이 근육이 동원됩니다.

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남자 엉덩이 운동 F

힙 근육도 코어 근육도 효과적으로 발달될수 있는 운동을 추천합니다. 여기선 눕지말고 엎드립니다. 강아지 자세처럼요. 그리고 오른쪽 다리를 들어서 뒷쪽으로 뻗으면서 직선의 각도를 만들어주시구요. 다시 굽혀서 처음으로 돌아오는데 진짜 처음처럼 무릎을 지면에 다 내려놓음 안되구요 닿기 전에 또다시 뒷쪽으로 뻗으심 됩니다.

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