근력 운동 호흡법, 들숨 날숨

​

​

근력운동이나 유산소운동을 할때 동작을 바르게 하는것만큼 중요한 것은 호흡법입니다. 요가, 유산소 같은 경우는 호흡을 굉장히 많이 쓰기 때문에 누구나 중요하게 생각하지만 근력운동 호흡법은 잘 모르면 자칫 놓칠수도 있는 부분이여서 운동 초보자들에게는 꼭 신경쓰시라고 당부하곤 하는데요.

​

​

​

​

헬스장에서 케이블, 바벨을 가지고 실시하는 근력운동은 무엇보다 근육 사용량이 많고 강도가 아주 빡센 운동입니다. 그렇기때문에 근력운동 호흡법을 바르게 쓰는 법을 잘 알고 있어야 운동을 할때의 힘도 더 효율적으로 낼 수 있고, 운동을 바르게 할 수 있습니다. 그럼 기본적인 근력운동 호흡법은?

​

​

근력운동 호흡법의

기본!

기본적으로 하는 근력운동 호흡법은 케이블을 당기거나 바벨을 들어올리는 등 중량을 사용해서 힘을 쓸 때 호흡을 내쉬는 것이구요. 그리고 힘을 풀거나 이완하는 동작에서 호흡을 들이쉬는 것입니다. 바벨 벤치프레스를 예로 하면 바벨을 들때 내쉬고, 끌어당길때 마시는겁니다.

​

​

​

​

우선 이 기본적인 호흡법만 알고 있어도 거의 통용되기 때문에 문제 없이 근력운동을 할 수 있습니다. 근육의 수축과 이완에 따라서 내쉬고 마시는 것을 결정하는 것입니다. 힘을 줄때 보통 근육이 바짝 수축되는데 이럴 때 호흡을 내쉬어주고 이완시 호흡을 마셔주면 힘을 강하게 낼 수 있고 효율성이 좋아집니다.

​

​

​

​

근력운동 호흡법을 제대로 하면 부상을 막는 효과도 있어요. 호흡을 잘 사용하지 못하면 동작을 하는 패턴이 일정치 못하고 흐트러질 수 있으며 그렇게 되면 잘못된 동작으로 부상이 올 수도 있죠. 동작을 안정화 시키고, 운동을 효율적으로 실시하게 하면서 부상을 방지하는 목적도 있는 것입니다.

​

​

힘을 줄때

호흡을 참는다?

근력운동 호흡법으로 숨을 참는 경우도 있습니다. 이는 중량이 찐으로 고중량일때! 굉장히 무거운 무게를 들 때 가끔 적용되는데요. 그러니까 순간적으로 아주 높은 고중량의 무게를 한번에 번쩍 들어야 하는데 그때 호흡을 하면 방해가 되니 잠시 숨을 참고 순간적으로 힘을 몰아줘서 고중량을 드는 것입니다.

​

​

​

​

이 호흡법은 발살바 호흡법이라고 해요. 가장 최고치의 중량을 들 때 잠시 호흡을 멈추고, 그 후에 호흡을 내쉬는겁니다. 벌크업 운동을 하거나 고중량 운동을 즐겨 하는 상급자 분이라면 이 발살바 호흡법을 이용하기도 합니다. 초보자는 위험해서 하지 않는 것이 좋아요.

​

​

​

​

물론 상급자라고 다 해도 되진 않습니다. 발살바 호흡법은 힘을 최대로 줄때 호흡을 멈추는 것이기 때문에 아무래도 위험이 많이 따르긴 하거든요. 보통 화장실에 가서 힘을 줄때도 숨을 잠깐 참는 경우가 있는데, 이때 머리에 힘이 들어가면서 혈압이 상승하고 머리가 아픈 경우도 있잖아요.

​

​

​

​

그것만 보더라도 발살바 호흡법이 얼마나 심혈관, 혈압이 높은 분들에게는 안좋은 것인지 알수 있습니다. 그래서 이와 관련되어 질환이 있다거나 상태가 좋지 않거나 하는 분은 아무리 상급자여도 쓰지 않는게 좋고, 기본적인 근력운동 호흡법을 하는 것이 좋습니다.

​

​

 

다른 호흡법은 어떨까

호흡이 굉장히 중요한 운동들이 있어요 요가, 필라테스 같은 운동들이죠. 이들은 호흡이 생명이라서 운동하는 중에는 지속적으로 호흡하는데 신경을 써주셔야 합니다. 길게 들이마시고 길게 내쉬고 호흡을 하는 행위 자체에 집중하면서 운동을 수행해야 합니다.

​

​

​

​

그리고 다이어트로 운동을 할때는 배로 호흡하는 것도 좋다고합니다. 가슴이 부푸는 호흡법과 배에 호흡이 들어가서 배가 부푸는 호흡법이 있는데, 후자를 복식 호흡이라고 하죠. 이렇게 복부를 적극적으로 이용하여 호흡을 하면 다이어트에 도움이 되기도 한답니다.