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홈트로 운동하기 잘 하고 계시나요?

코로나로 인해 운동하기 더 힘들어지는 요즘... 홈린이 여러분은 어떤 홈트로 운동을 하고 계시나요?

오늘은 바디메이트에서 추천해드리는 홈트로 운동하면 좋은  베스트 5 홈트 운동을 준비해봤습니다.

이런 분들께 추천드립니다.

홈트 초보자라서 운동 순서를 모르는 분

요즘 들어 운동을 하고 나면 무릎이나 어깨가 아프신 분

좀 더 정확한 자세를 배워보고 싶으신 분

단순하지만 쉽고 효과적인 동작을 배우고 싶으신 분

오늘 소개해드릴 홈트 운동은 흔히 알고 있는 운동들을 효과적으로 활용할 수 있도록 정리한 내용입니다.

오늘도 여러분의 건강한 운동을 위해 열심히 달려가 볼게요~ 끝까지 봐주시고 꼭 한번 따라 해보세요!

 

 홈트 강력 추천 운동 Best5 


1. 고관절 + 흉추 가동성 운동
: 스트레칭 보다 훨~신 더 중요한 관절 가동성 향상으로 뻣뻣한 골반과 어깨, 목에 부담감을 줄여 줄 수 있습니다.


★에디터 강력 추천 운동

'홈트로 운동을 하다 보면 스트레칭이나 관절 가동성 운동들을 하지 않는 경우가 상당히 많습니다. 하지만 하루 종일 구부정한 자세로 생활하는 현대인에게는 어떤 운동보다 관절 가동성 향상을 위한 운동이 필요하다고 생각합니다.'


※ 고관절+흉추 가동성 향상 운동 정면 모습

고관절+흉추 가동성 동작 정면 모습

: 1. 한 무릎을 앞으로 구부리고 반대쪽 손으로 체중을 지지해 줍니다.
2. 무릎 안쪽으로 팔꿈치를 구부리며 상체를 숙여주고 이어서 팔을 하늘로 뻗어줍니다.
이때, 고개와 팔이 같이 하늘로 향하게 몸통을 비틀어주면 됩니다.

좌, 우 10회 반복 2~3세트



※ 고관절+흉추 가동성 향상 운동 측면 모습

 

: 무릎을 앞으로 뻗을 때 골반을 밀어서 펴주어야 골반 주변 근육이 충분히 늘어날 수 있습니다.


사진 만으로 이해가 어렵다면↓↓↓↓

 

운동 초보자, 입문자를 위한 관절 가동성 운동

 

2. 굽은 등 펴는 알파벳 운동 (T, Y, W)
: 홈트로 하기 어려운 운동 중에 하나가 등 운동인데요 특히나 구부정해진 등 근육을 바르게 펴주는 등 운동은 홈트의 필수 운동이죠!



◆알파벳 T 운동 (중간 승모근 운동)

: 1. 이마를 쿠션이나 수건에 대고 엎드려 주고 양팔을 어깨 높이로 벌려줍니다. 이때 엄지는 하늘을 향해 주세요~
2. 양팔을 천천히 위로 들어 올려주면서 등 안쪽 근육이 수축하는 것을 느껴주고 천천히 반복하면 됩니다.

10~15회 반복 3세트

 

◆알파벳 Y 운동 (하부 승모근 운동)

: 1. 양팔을 위로 올려 알파벳 Y자 모양으로 만들어준다. 이때 어깨와 귀는 멀어지게 유지해 주는 게 가장 중요합니다.
2. 엄지가 하늘을 향하게 올려준 후 팔을 천천히 올리고는 반복합니다.


10~15회 반복 3세트

 

◆알파벳 W 운동(능형근 운동)

: 1. Y자 운동이 끝나고 난 후 이어서 하는 동작으로 Y자를 유지하면서 팔꿈치를 옆구리로 당겨주는 동작입니다.
(초보자에 경우 이마를 바닥에 대고 팔꿈치를 당기시면 되고, 팔꿈치를 당기면서 상체를 바닥에서 들어 올려도 괜찮습니다. 이경우 척추 기립근도 강화됨)

10~15회 반복 2~3세트

 

3. 복근 운동 대신 데드 버그
: 흔히 하는 복근 운동을 대신할 수 있으며 무엇보다 복근 운동 시 발생할 수 있는 목 통증, 허리 통증을 예방하면 코어 운동 효과까지 동시에 볼 수 있어요~


◆데드 버그 1단계(한 다리씩 내리기)

:1. 바닥에서 허리가 뜨지 않게 복부의 긴장감을 유지하면 버텨주고 한 다리를 천천히 내려주고 올려줍니다.(이때 뒤꿈치가 살짝 바닥에 닿고 올라오세요~)

"혹시라도 운동 중 허리가 아프다면 복근의 개입이 줄어들어 허리가 바닥에서 떨어졌을 수 있습니다. 이런 경우에 다리를 조금만 내리시고 복근을 강하게 조이며 허리를 바닥에 붙여주세요~"

10~15회 반복 3세트

 

◆데드 버그 동작

 

: 1단계 동작을 수월하게 할 수 있다면 팔과 다리를 교차해서 천천히 내리고 올려 주는 동작을 반복해 주세요~

10~15회 반복 3세트

 

4. 완벽한 상체 운동 푸쉬업
: 상체 운동 중 가장 쉽고 효과적으로 할 수 있는 동작으로 플랭크 동작을 베이스로 해야만 푸쉬업 효과를 충분히 볼 수 있어요!!


★에디터 강력 추천 운동 
'푸쉬업을 하기 전 플랭크 자세에서 전거근을 강화해 주는 동작을 먼저 해주시면 더욱 좋습니다. (아래 운동 참고)'


◆ 플랭크 동작으로 밀어내기

: 1. 플랭크 자세를 유지한 후 견갑골에 힘을 빼주어 자연스럽게 몸통이 아래로 향하게 해줍니다.
2. 등 근육에 힘을 주면서 상체를 위로 밀어내 주고 1~2초 정도 멈춰줍니다. 그 후 동작을 반복해 줍니다.

10회 반복 3세트(1~2초 정지 동작 포함)

 

◆ 푸쉬업 동작

: 복부와 엉덩이에 힘을 주고 천천히 상, 하체가 같이 내려가고 올라올 수 있도록 동작을 반복해 줍니다.

10~15회 반복 3세트

 

5. 하체는 역시 스쿼트
: 하체 운동 중 가장 유명한 동작인 스쿼트는 허벅지, 엉덩이를 짧은 시간 동안 효과적으로 운동 시켜줄 수 있는 최고의 운동이에요~


★에디터 추천 운동
스쿼트 동작시 무릎이 안쪽으로 밀리거나 자세가 잘 안 잡히는 경우 아래 밴드를 이용한 측면 걷기를 먼저 하시고 해보세요~

◆밴드를 이용한 측면 걷기(중둔근 강화)

: 밴드를 발목이나 무릎에 묶어주고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 무릎과 고관절을 구부려주고 좌, 우로 천천히 걷기를 해줍니다.

'이때 무릎이 안쪽으로 밀려들어오지 않게 신경 써 주며 천천히 반복합니다.'

좌, 우 20회 반복 2~3세트

 

◆ 체중을 이용한 스쿼트 동작

:1. 발 간격은 골반 너비보다 넓게 서고 무릎과 발끝이 같은 라인에 있게 유지합니다.
2. 골반을 천천히 뒤로 접으며 무게 중심이 앞쪽으로 쏠리지 않게 주의하면서 천천히 앉고 일어나줍니다. (이때 허리가 구부러지지 않게 상체를 세워주세요~)

10~15회 반복 3세트



아직도 스쿼트가 어려워서 망설인다면↓↓↓

 

스쿼트 제대로 따라 하기 [스쿼트의 바른 자세]