사이드 플랭크, 복근 효능 운동

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아쉬움이 없는 완벽한 복근을 보려면 복직근도, 복사근도 여러 복근 운동을 실시해주세요. 복직근은 우리가 생각하는 그 식스팩 중심 복근을 뜻하는게 맞고요. 복사근은 중심에서 벗어나서 옆구리로 위치하는 복부 근육을 뜻합니다. 그러니까 쉽게 얘기해서 옆구리 복부 근육을 뜻하는겁니다. 이 운동까지 잘해야 복근에 아쉬움이 남지 않습니다.

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그렇게 제가 옆구리 복근 운동으로 고른 건 사이드 플랭크 입니다. 코어 기르겠다고 플랭크를 하는 사람은 많을텐데요. 사이드 플랭크는 어려움이 더해진 운동이기도 하고 옆구리 복근에 더 영향을 주기 때문에 중요함을 크게 못느끼겠다고 하는 분만 하기도 합니다. 하지만 찐 복근 효과를 기대한다면 이 사이드 훈련 또한 하는게 잘 맞더라구요.

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코어를 기르겠다고 많은 사람들이 잘하는 플랭크는 이 자세를 가리키는것입니다. 전면으로 엎드려서 손은 맞잡고 팔꿈치는 튼튼하게 지탱해주고 복근에 강하게 힘을 주고 치우침없이 똑바로 오랫동안! 자세를 버티는 것이구요. 이렇게 버티는데 들어가는 힘이 생각보다 빡세게 필요하기 때문에 볼 때와 실제 할 때의 느낌이 많이 다른 운동이에요.

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사이드 플랭크 자세

반면 더 어렵다고 말한 사이드 플랭크는 전면으로 엎드리지 않죠. 측면을 보고 엎드립니다. 엎드리는 자세라기보다는 옆을 보고 눕는 자세인데 팔꿈치를 써서 바닥에서 몸을 조금 띄운 자세로 버티는 동작을 사이드 플랭크 라고 합니다. 띄운 거리는 더 높고? 버티는 팔꿈치는 하나 뿐이니 무게도 더 많이 더해지고 더욱 어려워질수 밖에 없습니다.

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하지만 저도 옆구리에는 살만 많고 근육이 그다지 도드러지지 않은 부위라서 복사근 운동을 반드시 해줘야지만 근육 선명도가 좋아지더라구요 복근 옆구리 까지요. 그리고 그렇게 해야 옆구리 근육까지 완전히 잘 빠진 복근을 갖을 수 있기도 하고요. 코어를 키운다고 코어 운동을 할 때 옆 코어까지 고른 자극을 주기 때문에 더 좋은 운동입니다.

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사이드 플랭크를 시작하는게 힘들 때는 처음부터 다리를 모두 띄우지 않고 밑에 있는 다리는 한번 접어서 바닥에 놓고 위에 다리만 띄워서 뻗으세요. 그렇게 하는 걸로도 저는 힘들었어요 처음에는. 잠깐 동작을 하고 바로 넘어가는게 아니고 저렇게 만들면 오랫동안 버티는게 플랭크 라는 운동의 특성이잖아요. 그래서 더 어렵더라구요.

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한 다리는 접은 단계의 사이드 플랭크를 무사 통과하면 다리를 모두 곧게 띄우는 연습도 조금씩 하셔야 합니다. 연습을 하시면 분명 조금씩 할 수 있게 됩니다. 자세는 이렇죠. 측면으로 누운게 먼저입니다. 하체는 처음엔 바닥에 두세요. 한쪽 팔꿈치만 무사히 잘 세워서 버티시고 이제부터는 힘을 줘가지고 조금씩 하체를 바닥에서 멀어지게 합니다

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사이드 플랭크가 어려워도 조금씩 연습하면서 기본자세를 할 수 있을 때 쯤이 되면 코어 근력도 차근차근 생겼다는 것인데요. 여기서 만족할 수 없는 분은 더 효과적인 방법으로 넘어갑니다. 이건 집에서는 무리고 TRX 기구가 있어야 되서 이 티알엑스 운동을 하는 분은 그 기구로도 이용할 수 있다는거 보여드리려고 추천하는겁니다.

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딴 기구를 통하지 않고 사이드 플랭크 동작을 추가해서 더 효과적으로 하고 싶은 분은 팔부터 높이 뻗어보세요. 그 이전에 굽혀서 버티고 있던 팔꿈치를 조금씩 펴서 이렇게 완전히 뻗어주시고요. 윗팔도 천천히 위쪽으로 들어보세요. 이렇게 높이기만 해도 어려움이 더해지면서 효과적인 운동으로 바뀝니다.

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팔꿈치 굽힘은 유지시키면서 윗팔과 윗다리 동작만 변형시키는 것도 있습니다. 우선은 윗팔을 위를 향해 뻗어 들어주고요. 그 팔꿈치를 굽히면서요 윗다리까지 구부려서 듭니다. 그래서 윗 팔꿈치와 윗 다리 무릎이 중간에서 닿을 정도까지 끌어당기면 된답니다.

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이 방법은 사이드 플랭크 롤링이라고 해서, 원 플랭크에서 몸을 옆으로 돌려서 사이드 플랭크 자세를 취하고 또 몸을 뒤로 돌려서 반대쪽을 보며 사이드 플랭크를 실시하고 다시 처음 정면의 원 플랭크로 돌아오시면 되는 운동입니다. 그래서 롤링 플랭크라고 한것이구요. 흔들리는것을 줄이며 천천히 실시하는게 포인트 입니다.

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