덤벨 데드리프트 추천과 방법

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웨이트 운동으로 활발하게 실시하는 데드리프트! 벤치프레스 스쿼트와 더불어 3대 훈련이라고 말하기도 합니다. 그만큼 근육에 뛰어난 효과를 보여주는 운동인것인데요. 쉽게 쉽게 하고 효과를 높게 볼 수 있다면 그만한게 없겠지만 그럴리는 없겠죠? 뛰어난 효능만큼 훈련 난이도도 꽤 되는 운동이에요.

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데드리프트 이름에 '데드'가 들어간다고 해서 죽음의 운동이라는 말도 우스갯 소리로 하는데요. 그만큼 어렵기 때문에 그렇게 부르는 것이고, 원래의 뜻은 바닥에 놓여있는 바벨을 들어올려줬다가 다시 내려놓는 식으로 하기 때문에 데드리프트라고 한답니다. 일반적으로는 바닥에 바벨을 놓고 하는 운동이기 때문이죠.

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덤벨 데드리프트

바벨 데드리프트를 기본으로 하는 것은 하나로 연결되어있는 기구이기 때문에 동작의 통제에 더 좋아서 처음하기에도 좋구요. 고중량으로 높여서 고급 헬스인이 하기에도 좋기 때문입니다. 그러니까 초급 고급 할 것 없이 다들 하기에 좋기 때문이죠. 하지만 진짜 확실한 효과를 노린다면 덤벨 데드리프트를 함께 실시하는 것도 필요합니다.

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덤벨 데드리프트와 바벨 데드리프트는 기구 생김새, 드는 자세에서부터 차이가 있습니다. 이렇게 그립이나 자세에서 차이가 나기 때문에 그 운동으로 받는 효과도 다르기 마련입니다. 그리고 운동은 항상 다양화 시켜야 근육이 조화롭게 크기 때문에요. 데드리프트의 다양화를 위해서는 바벨로 하는 것도, 덤벨 데드리프트 수행도 중요한 겁니다.

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그리고 덤벨 데드리프트는 균형성을 더욱 강조하여 실시할수도 있습니다. 양쪽에 공평하게 같은 무게를 짊어지고 균형을 잡으면서 실시하는 운동이에요. 따라서 바벨보다 균형성이 더 강조되구요. 또 범위 같은 것도 더 넓어집니다. 그만큼 동작이 엇나갈 가능성도 크다는 얘기지만요.

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덤벨 데드리프트 동작을 통제를 잘 할수 있다면 더 자유로운 범위로 움직일 수 있기 때문에 그것으로 인한 효과를 높게 취할 수 있어요. 물론 동작의 통제가 스스로 잘 안되신다면 덤벨말고 기본적인 바벨로 도전하는게 제일 좋긴 합니다. 그리고 덤벨 데드리프트는 잔근육 스타일의 발달을 노릴때도 좋습니다.

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덤벨의 무게를 높여서 쓴다고 해도 고중량의 바벨 무게를 이기긴 힘들 것입니다. 그러니까 덤벨은 일부러 고중량을 노리고 하는 운동은 아니구요. 무게를 적당히 가져가면서 자세&횟수에 집중시키기 때문에 벌크업 스타일 보다는 잔근육 스타일의 발달에 맞는 운동이에요.

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덤벨 데드리프트 자세

데드리프트 자세를 아신다면 동작이 여러 갈래로 나뉜다는 것도 아실텐데요. 컨벤셔널이 있고, 루마니안이 있습니다. 컨벤셔널은 무릎을 거의 반에 가깝게 굽히면서 몸통을 숙이는 자세입니다. 이때는 덤벨을 몸의 양 옆 사이드에 위치시켜놓는 것이 좋습니다.

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그리고 루마니안은 컨벤셔널처럼 무릎을 많이 안구부립니다. 거의 펴고 있는 상태죠. 그러면 몸을 어떻게 숙이느냐? 허리를 더 크게 숙이고 힙-골반을 더 많이 뒷쪽으로 뺍니다. 그래서 올바르게 등이 펴져있는 중립은 잘 지켜주면서 허리를 깊게 숙여줍니다. 여기서 덤벨은 다리 앞에 위치시키고, 몸통과의 거리를 가까이 유지해줘야 합니다.

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싱글 덤벨 데드리프트

그리고 덤벨 데드리프트로 도전할 수 있는 다른 동작은 싱글 데드리프트가 있습니다. 싱글이라고 했으니 아시겠지만 발 하나로 중심을 잡고 다른 발은 뒤로 뻗으면서 숙이는 운동이에요. 여기에서도 덤벨은 다리 앞에 위치시키고, 몸에서 거리가 많이 떨어지지 않게 하구요. 그리고 덤벨 두대를 모두 잡아도 되지만

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싱글이기 때문에 하나만 잡고 하는 경우가 많아요. 다리도 외발로 버티면서 뒷발이 뒷쪽 방향으로 쭈욱 뻗어나갈수 있게 하구요. 허리를 함께 숙이면서 덤벨은 언제나 몸통과 근접한 거리에 있을수 있도록 합니다. 여기에서는 중심을 잘 잡는게 더 강조된답니다.